Qua
kinh nghiệm cá nhân cũng như qua các trao đổi với các bạn
thiền sinh khác, tôi nghĩ rằng chúng ta cần có một chương
trình hành thiền tại nhà, sắp đặt rõ ràng tuần tự từng
bước.
Nơi
chốn
Trước
tiên, cần phải có một chỗ thích hợp cho việc thực tập
hằng ngày, để khỏi bị làm phiền trong lúc tập. Nơi hành
thiền cần phải yên tĩnh và thoáng mát. Nếu có được một
phòng nhỏ dành riêng cho việc hành thiền thì thật là tốt.
Khi xây nhà, chúng tôi thiết kế một phòng ăn dành để đãi
khách, đặt kế cạnh phòng tiếp khách, theo mô hình nhà cửa
của dân chúng địa phương. Nhưng khi dọn về ở, chúng tôi
thấy rằng mình cũng ít khi tiếp khách, không còn thích lối
sống ồn ào, thù tiếp khách khứa nữa. Vì thế, chúng tôi
quyết định biến đổi phòng đó thành một nơi để thờ
phượng và hành thiền.
Trong
phòng thiền, chúng tôi không trang hoàng bày biện rườm rà.
Đơn giản chỉ có một bàn thờ nhỏ với tượng Phật. Chung
quanh tường là các kệ sách nhỏ để lưu các bộ kinh điển
và tài liệu tham khảo Phật giáo. Trên sàn nhà là một tấm
thảm, nơi chúng tôi quỳ lễ bái, tụng kinh, và ngồi hành
thiền. Tôi dùng một tủ thấp, có chiều cao khoảng 80 cm,
để làm bàn thờ. Trên đó, chúng tôi kê thêm một bục gỗ
nhỏ để đặt tượng Phật. Đây là tượng Phật bằng hợp
kim đồng thau màu vàng, cao khoảng 30 cm, thỉnh từ Thái Lan.
Tôi cũng đặt thêm một lư hương nhỏ và một cặp nến điện,
mua ở khu thương xá Á Đông. Thỉnh thoảng, vào các dịp lễ,
chúng tôi đặt thêm một lọ hoa tươi. Tôi thích bố trí như
thế, đơn giản nhưng trang nghiêm. Bàn thờ có độ cao vừa
tầm nhìn khi chúng tôi quỳ lạy hay ngồi hành thiền, để
có thể chiêm ngắm tượng Phật, và cảm thấy gần gũi với
Đức Bổn Sư.
Thật
ra, nơi hành thiền không cần phải đặc biệt. Điều quan
trọng là chúng ta nên tạo lập một chỗ nhất định và thời
gian hành thiền cố định, để có được một thói quen đúng
giờ, đúng nơi. Thêm vào đó, trước khi hành thiền, để
tránh các cú điện thoại quấy rầy, tôi thường điều chỉnh
máy điện thoại sang dạng trả lời tự động và điều chỉnh
tiếng reo thật nhỏ.
Mỗi
ngày, tôi lễ bái và hành thiền hai lần: buổi tối, lúc 10
giờ đêm; và buổi sáng sớm, lúc 5 giờ sáng, trước khi những
người trong nhà thức dậy. Lúc sáng sớm là lúc tâm trí thoải
mái và cơ thể khỏe khoắn. Một thiền sinh thực tập nghiêm
túc sẽ luôn hành thiền vào những giờ nhất định, vì biết
rằng chỉ cần đủ giờ ngủ nghỉ thì thân thể không mệt
mỏi và tâm hồn tỉnh táo.
Khi
trước, tôi thường thắp nến sáp, nhưng gần đây thì tôi
chuyển sang dùng nến điện. Ánh sáng nến tỏa ra từ bàn
thờ Phật nhắc nhở tôi ánh sáng từ bi và trí tuệ của
Đức Bổn Sư. Ánh sáng này cũng giúp tạo một không khí trang
nghiêm nhưng hiền hòa, ấm cúng trong phòng thiền. Thêm vào
đó, mỗi khi tâm tôi chạy lang thang, ánh sáng từ ngọn nến
giúp đưa tôi trở về hiện tại, tại nơi chốn này, nơi
tôi đang ngồi thiền, theo dõi hơi thở của mình.
Tụng
kinh
Buổi
sáng, khi tâm trí tỉnh táo sau giấc ngủ, tôi chỉ tụng vài
câu kinh ngắn rồi bắt đầu hành thiền. Vào phòng thiền,
tôi quỳ xuống và bắt đầu lạy ba lạy, chậm rãi từ tốn,
với bàn chân, đầu gối, tay và trán chạm mặt đất, như
chúng ta thường thấy Phật tử lễ bái tại các chùa trong
truyền thống Phật giáo Nguyên thủy. Trong tư thế quỳ, tôi
chấp tay, và đọc 3 lần câu: "Namo tassa bhagavato arahato samma
sambud dhassa" (Con thành kính đảnh lễ Đức Thế Tôn, Ứng
Cúng, Chánh Đẳng Giác), rồi đọc tụng tóm tắt lời tán
dương Tam Bảo và lễ lạy sau mỗi câu tụng. Sau đó, tôi
bắt đầu hành thiền.
Buổi
tối, sau một ngày làm việc mệt nhọc, tôi thường cảm thấy
buồn ngủ. Thêm vào đó, nếu phải lo nghĩ nhiều việc trong
ngày, tâm tôi rất khó an định. Vì thế, tôi thường tụng
kinh nhiều hơn, và thời gian dành cho hành thiền thì ngắn
hơn buổi sáng - ngoại trừ vào ngày cuối tuần hay trong các
ngày nghỉ, khi tâm trí thoải mái, thư dãn thì tôi có nhiều
thì giờ hành thiền hơn. Tôi bắt đầu quỳ lạy và tụng
câu "Namo tassa ..." như khóa lễ buổi sáng, nhưng sau đó, tôi
tụng đầy đủ bài kệ tán dương ân đức Tam Bảo.
Tiếp
theo, tôi tụng đọc bài kệ quy y Tam Bảo, năm học giới của
cư sĩ (Ngũ Giới), năm điều quán tưởng hằng ngày, và bài
kinh Từ Bi. Đây là các bài tụng phổ thông bằng tiếng Pāli
mà tôi đã học được từ cuốn băng cassette do chư Tăng thu
âm và phổ biến tại chùa. Tụng kinh chậm rãi, rõ ràng từng
chữ, giúp tập trung tâm trí và giúp ta tăng thêm niềm tín
thành nơi Tam Bảo. Sau đó, tôi bắt đầu hành thiền.
Hành
Thiền
Khi
ngồi thiền, các bạn nên giữ lưng cho thẳng nhưng thư thả,
nhẹ nhàng, thăng bằng, không căng thẳng. Đầu giữ thẳng,
cân bằng trên vai, mặt hướng về bàn thờ, không nên gục
xuống, mắt nhẹ nhàng khép lại nhưng không hoàn toàn khép
hẳn. Nhiều người có thể ngồi ngay trên sàn nhà, theo tư
thế kiết già hay bán kiết già như ta thường thấy qua các
tượng Phật, và họ cho rằng đó là tư thế tốt nhất. Riêng
phần tôi, tôi không thể ngồi được trong tư thế đó. Tôi
thường ngồi trên một tọa cụ - là một cái gối nhỏ, và
hai chân đặt song song như kiểu ngồi của người Miến Điện.
Như thế, tôi cũng tạo được ba điểm tựa vững chắc để
nâng đỡ thân thể, với bàn tọa đặt trên gối nệm và
hai đầu gối chạm mặt đất. Đôi khi, chân tôi lại trở
nên quá đau nhức, tôi chuyển sang dùng một cái ghế nhỏ,
kê dưới mông, và ngồi trong tư thế quỳ, như kiểu ngồi
của các thiền sinh Nhật Bản. Bạn có thể ngồi trên ghế
cao nếu bạn không quen ngồi trên sàn đất. Điều quan trọng
là bạn giữ lưng cho thẳng, không dựa vào thành ghế, để
tránh ngủ gật.
Hai
tay nhẹ nhàng đặt trên đùi, bàn tay để chồng lên nhau,
với hai đầu ngón cái chỉ chạm nhẹ vào nhau. Thêm vào đó,
tôi thấy rằng trong lúc hành thiền, ta nên mỉm cười, nụ
cười hiền hoà như thường thấy ở các hình tượng Đức
Phật. Nụ cười mỉm này giúp tâm trí ta được vui tươi,
an lạc. Khép nhẹ đôi mắt, tôi ghi nhận cảm giác của toàn
thân, từ đỉnh đầu xuống đến bàn chân, ghi nhận tư thế
ngồi vững vàng, thoải mái. Rồi tự nhủ thầm: "Bây giờ,
tôi sẽ bắt đầu hành thiền, chú tâm vào hành thiền, không
quan tâm đến việc gì khác".
Bước
đầu của việc hành thiền là theo dõi hơi thở. Thở tự
nhiên, điều hòa, bình thường, không cố ý ép thở nhanh hoặc
chậm, dài hay ngắn. Chú ý để tâm nơi lỗ mũi, theo dõi hơi
thở vào... ra... vào... ra... Chú tâm đến luồng hơi khi nó
vừa đến chạm lỗ mũi, và khi luồng hơi khi sắp sửa thoát
ra khỏi mũi. Ghi nhận sự chạm xúc, các cảm giác, sự nóng
lạnh, tiếng sột soạt trong ống mũi, nếu có.
Hãy
chú ý ghi nhận tất cả nhưng không phân tích, bình luận hay
giải thích gì cả. Chỉ đơn thuần một sự ghi nhận. Bạn
sẽ thấy hơi thở từ từ mỏng dần và nhu nhuyển, nhẹ nhàng
hơn, cho đến lúc bạn có cảm giác là dường như bạn không
còn thở nữa. Thật ra, đó là lúc mà hơi thở đã được
an định, và trở nên rất dễ chịu. Lúc đó, không còn "bạn"
là người đang thở, mà chỉ có một hơi thở đang xảy ra,
và một sự nhận biết, ghi nhận, theo dõi hơi thở đó.
Công
phu hành thiền tiến triển tốt đẹp khi ta có thể giữ tâm
gắn chặt vào một đề mục - ở đây là theo dõi hơi thở
- trong một thời gian dài. Khi bạn có thể quán sát, ghi nhận
từng hơi thở, diễn trình của luồng hơi, từ lúc sinh khởi
cho đến khi tàn diệt. Khi nó đi vào cũng như đi ra. Mỗi một
hơi thở là một hiện tượng mới lạ, một cảm giác mới
lạ. Bạn ghi nhận, theo dõi, rồi buông bỏ khi nó tàn diệt.
Rồi tiếp tục ghi nhận hơi thở khác, mới vừa sinh khởi.
Tâm bạn giống như người giữ cửa, đón chào và ghi nhận
người khách bước vào hay bước ra khỏi nhà, mà không cần
tìm hiểu tông tích, mục đích, hay công việc của ông ta.
Khách khứa ra vào liên tục. Nếu bạn trò chuyện với một
vị khách nào thì bạn không thể ghi nhận kịp thời các vị
khách khác.
Theo
lời khuyên của thiền sư, tôi bắt đầu tập ngồi thiền
khoảng 15 phút, đều đặn mỗi ngày trong một tuần lễ. Rồi
dần dần gia tăng thêm 5, 10 phút trong các tuần lễ kế tiếp,
cho đến khi tôi có thể hành thiền trong khoảng 30 đến 45
phút. Để định thời gian hành thiền, có người thắp một
cây nhang và ngồi thiền cho đến khi cây nhang tàn rụi. Tôi
không dùng phương cách đó vì mùi trầm hương tỏa ra rất
hăng nồng, khiến tôi khó định tâm. Lúc đầu, tôi dùng đồng
hồ reo để định thời gian cho buổi thiền. Nhưng dần dần
thì tâm tôi quen với thời gian định sẵn và tôi không còn
cần dùng đến loại đồng hồ đó nữa.
Thông
thường, bạn sẽ thấy thay vì theo dõi hơi thở, tâm bạn
không chịu ở yên một nơi mà lại hay đi lang thang đây đó,
suy nghĩ vẩn vơ, rồi nhiều lời nói thì thầm, lải nhải
xuất hiện trong đầu bạn. Đó là hiện tượng rất tự nhiên,
người nào cũng phải trải qua. Bạn chỉ nhẹ nhàng nhận
diện chúng, rồi quay về với đề mục hành thiền là luồng
hơi thở tại lỗ mũi.
Nếu
bạn cảm thấy khó chú tâm tại mũi, bạn có thể áp dụng
kỹ thuật niệm. Bạn niệm chữ "Buddho" (Bút-Thô), nghĩa là
Phật-Đà hay Đức Phật. Bạn đọc thầm trong tâm chữ "Bút"
khi thở vào, và chữ "Thô" khi thở ra. Bút ... thở vào, Thô
... thở ra. Bút ... Thô ... Bút ... Thô ... Bút ... Thô ... Đây
là một phương cách rất phổ biến của giới thiền sinh Thái
Lan mà chính tôi cũng đã thử qua và thấy rất hiệu nghiệm
để giúp định tâm. Có người bảo đó là pháp niệm Phật,
có người bảo đó là pháp niệm chú. Tên gọi như thế nào
cũng được, không hề gì. Điều quan trọng là đã có nhiều
người áp dụng pháp đó và có hiệu quả định tâm rất
tốt. Khi tâm tương đối được an định rồi, bạn bỏ pháp
niệm đó, trở về việc theo dõi hơi thở vào ra tại lỗ
mũi, lặng lẽ, đơn thuần.
Có
thiền sinh dùng kỹ thuật đếm hơi thở, từ số 1 đến số
10. Thở vào, thở ra, đếm Một. Thở vào, thở ra, đếm Hai.
Thở vào, thở ra, đếm Ba, ... cho đến Mười, rồi trở về
đếm Một, Hai, Ba, ... Tôi đã thử áp dụng nhưng cảm thấy
phương cách này không thích hợp cho tôi, vì nó có vẻ gượng
ép, không tự nhiên.
Bạn
không nên cho rằng thật là vô ích, phí thì giờ khi bạn bị
phóng tâm, suy nghĩ vẩn vơ hay vô ý ngủ gật. Đây là những
trở ngại thông thường mà thiền sinh chúng ta đều phải
đối diện và nhận biết. Bạn không nên bi quan, nản chí,
hay nóng nảy, buồn giận. Để thành công, chúng ta phải kiên
nhẫn và có một thái độ thư thả, dịu dàng để huân tập
tâm ý. Các vị thiền sư đều khuyên chúng ta phải biết nhẫn
nại và kiên trì, phải cố gắng thực tập đều đặn. Mỗi
buổi thiền là một bước đi trên con đường mà chư Phật
đã vạch ra, dần dần đưa ta tiến đến mục đích giải
thoát tối hậu của mỗi người con Phật.
Trải
rộng lòng Từ
Tiếp
theo phần niệm hơi thở, tôi chuyển sang pháp hành thiền tâm
Từ. Có nhiều phương cách khác nhau, bạn cần phải thử nghiệm
để chọn một cách thích hợp cho riêng mình.
Vẫn
trong tư thế ngồi thư thả, với nụ cười nhẹ nhàng trên
môi, với tâm an định, tỉnh thức và xả ly, tôi thầm nguyện
trong tâm: "Xin cho tôi được an lạc". Với niềm vui nhẹ nhàng
đó, tôi đưa tâm ghi nhận từng nơi trên thân thể, từ đỉnh
đầu đến mặt, hai vai, hai tay, ngực, bụng, bắp đùi, rồi
bàn chân. Thông thường, khi làm như thế, tôi thấy có một
cảm giác ấm áp, an nhẹ bao trùm toàn thân thể.
Với
cảm giác an bình như thế, tôi bắt đầu hướng tâm đến
những người thân trong nhà, nguyện cho các người ấy được
an lạc. Rồi hướng tâm đến những người láng giềng, cùng
xóm, rồi những người cộng sự tại sở làm, những người
bạn đạo, những vị tu sĩ và bạn bè quen biết, những người
đang sống tại thành phố này, tại xứ sở này, trên lục
địa này, và dần đần hướng tâm Từ đến toàn thể nhân
loại, toàn thể chúng sinh trong cõi Ta-bà. Mỗi lần chuyển
đối tượng, tôi dừng lại vài phút, nghĩ đến đối tượng
đó với cảm giác nồng ấm, an lạc, và nguyện cho họ cũng
được an lạc như thế.
Hành
thiền tâm Từ theo phương cách này thường mất khoảng 10,
15 phút.
Xả
Thiền
Trong
tư thế ngồi, tôi từ từ mở mắt. Hướng về tượng Phật,
tôi chấp tay, thành kính tạ ơn Đức Bổn Sư, tạ ơn Ngài
đã ban cho tôi một pháp hành để đưa đến an tịnh và trí
tuệ giải thoát. Sau đó, tôi dùng tay nhẹ nhàng xoa bóp bàn
chân và toàn thân thể.
Chuyển
sang tư thế quỳ, tôi chấp tay tụng đọc bài kinh hồi hướng
công đức đến tất cả chúng sinh. Lạy ba lần rồi thong
thả đứng lên trong chánh niệm, tỉnh giác.
Đi
kinh hành
Trong
những ngày nghỉ hoặc khi có nhiều thì giờ, bạn có thể
thực tập thêm pháp thiền hành, ngay trong nhà hay ngoài sân.
Có thiền sư dạy rằng chỉ nên chọn một đường đi khoảng
hai mươi hoặc ba mươi bước chân là vừa đủ, vì nếu khoảng
cách dài hơn thì tâm trí sẽ dễ chạy đi nơi khác, còn nếu
quá ngắn thì lại không đủ thời gian để đem tâm an trú
vào bước chân. Riêng tôi, ngoại trừ những lúc trời mưa,
tôi thường thích đi kinh hành ngoài sân vườn.
Chúng
tôi thiết lập mội lối đi ngoài sân, vòng quanh nhà, rộng
khoảng 1 mét, lát gạch, và tôi thực tập thiền hành trên
lối đi đó. Tôi bước vòng quanh nhà theo chiều kim đồng
hồ, tương tự như các Phật tử thường đi nhiễu vòng quanh
bảo tháp hay vòng quanh chánh điện tại chùa trong các dịp
lễ lớn. Hai tay buông thỏng, chạm nhẹ vào nhau, đặt trước
thân, mắt hé nhìn xuống đất, miệng mỉm cười, tôi từ
tốn cất bước theo nhịp đi chậm rãi bình thường của mình.
Có những thiền sinh cử động thật chậm, để theo dõi từng
động tác. Tuy nhiên, mỗi người chúng ta phải tự thử nghiệm
để chọn một nhịp đi thích hợp cho mình.
Chú
tâm vào mỗi bước đi, ghi nhận từng cảm giác khi bàn chân
chạm mặt đất, chân phải rồi chân trái. Cảm giác khi bàn
chân vừa chạm đất, khi trọng lượng toàn thân đè lên bàn
chân, khi bàn chân vừa nhấc lên ... rồi nhanh chóng đưa tâm
sang ghi nhận bàn chân kia. Mỗi bước chân là một tiến trình
mới lạ mà bạn chỉ đơn thuần ghi nhận, không đeo đuổi
giải thích hay bình luận.
Sau
một thời gian huân tập như thế, đôi khi bạn có thể có
được một cảm giác an lạc, nhẹ nhàng bao trùm toàn thân
trong lúc di chuyển. Cũng có lúc bạn có thể sẽ nhận thấy
không có một "người" nào đang đi, mà chỉ có cử động
bước đi nhịp nhàng và một sự nhận biết, lặng lẽ theo
dõi các bước di chuyển đó. Các cảm nhận này xảy đến
đột ngột, tự nhiên, rồi cũng tan biến đột ngột, tự
nhiên. Bạn không nên bám víu, đeo đuổi chúng, mà cũng không
nên mong cầu, vọng mống chi cả.
Khi
tâm phóng đi lang thang, tôi nhẹ nhàng kéo nó lại, đưa nó
về an trú trên bước chân. Đôi khi, tôi cũng áp dụng kỹ
thuật niệm "Buddho" để giữ tâm. Khi bàn chân phải chạm
đất, tôi niệm "Bút". Khi bàn chân trái chạm đất, tôi niệm
"Thô". Bút ... phải; Thô ... trái; Bút ... phải; Thô ... trái;
Bút ... Thô ... Bút ... Thô ... Bút ... Thô ... Tiếp tục như
thế cho đến khi tâm tương đối ổn định, tôi bỏ niệm
Buddho và quay về chú ý ghi nhận cảm giác của mỗi bước
đi.
Thông
thường, cứ đi khoảng 20 bước thì tôi đứng lại vài giây,
ghi nhận cảm giác toàn thân trong tư thế đứng, rồi tiếp
tục bước đi. Tôi thực tập như thế khi đi ba vòng quanh
nhà, hoặc nhiều hơn nếu có thì giờ. Đi kinh hành giúp máu
huyết lưu thông tốt, hít thở không khí trong lành ngoài trời,
giúp gia tăng tâm chánh niệm khi thân thể chuyển động trong
từng bước đi, huân tập cho tâm không bị chi phối bởi ngoại
cảnh, bởi tiếng động lao xao của đời sống ngoài trời.
Thiền
trong đời sống
Chúng
ta vẫn có thể áp dụng nguyên tắc quán niệm hơi thở trong
sinh hoạt hằng ngày, khi ngồi chờ tại trạm xe buýt hay xe
lửa, chờ đợi ở sân bay, chờ đợi người thân khi đi mua
sắm, khi là hành khách ngồi trong xe ô tô hay máy bay trong các
chuyến du hành đây đó. Thay vì có tâm trạng háo hức, bồn
chồn, sốt ruột, hay tìm sự lãng quên bằng cách đọc sách
báo thời sự, nghe nhạc, hoặc tìm cách trò chuyện với người
chung quanh, chúng ta vẫn có thể khép mắt lại, nhẹ nhàng
theo dõi hơi thở của mình, để tâm được lắng dịu, nghỉ
ngơi.
Tôi
làm việc tại một văn phòng ở trung tâm thành phố, và nơi
đó có vài ngôi nhà thờ cổ kính của Ky-tô giáo. Thỉnh thoảng,
vào giờ nghỉ trưa, tôi vào nhà thờ, ngồi yên lặng, khép
mắt, và để tâm theo dõi hơi thở khoảng 10, 15 phút. Ngoài
kia là những khách bộ hành đi ăn trưa hoặc mua sắm, nhộn
nhịp, uyên náo. Trong này là cả một bầu không khí an tĩnh,
trang nghiêm; quả thật là một ốc đảo tươi mát để tâm
được nghỉ ngơi sau nhiều giờ căng thẳng suy nghĩ trong lúc
làm việc. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể áp dụng tinh thần
thiền hành, chú tâm vào mỗi bước chân, khi ta đi bộ đến
sở làm hay rảo bước nhịp nhàng, thong thả đến một nơi
nào đó.
Ngay
cả trong những lúc bực bội, buồn giận, hoặc chán nản
về một sự cố, một vấn đề nào đó, tôi thường cố
gắng kiểm soát tâm, không cho có phản ứng tức thời, mà
chỉ dừng tâm lại, đem tâm theo dõi hơi thở, thở vào, thở
ra, trong vài giây. Tự nhiên, tôi cảm thấy an định hơn, các
cảm xúc nặng nề khi nãy giờ đây đã biến mất, và tôi
có một cái nhìn, một phản ứng, một thái độ bình tĩnh,
từ tốn, xây dựng, hòa ái hơn.
*
Dần
dần, tôi thấy rằng tất cả những cố gắng đơn giản và
nhỏ nhoi như thế thật ra đã giúp tôi rất nhiều, để đem
tâm an định nhanh hơn trong các buổi thiền tập tại nhà và
trong các khóa thiền ẩn cư. Tôi cảm thấy bình thản hơn,
khi phải trực diện đối phó với nhiều vấn đề khó khăn
trong cuộc sống. So với ngày xưa, trước khi tôi bắt đầu
tập hành thiền, đời sống gia đình chúng tôi ngày nay tương
đối an hòa và hạnh phúc hơn. Cuộc sống trở nên đơn giản,
giảm thiểu các nhu cầu không cần thiết, và vì thế, ít
căng thẳng. Tôi có nhiều thì giờ hơn để tham gia đóng góp
Phật sự và các công tác từ thiện xã hội. Dĩ nhiên là
con đường đưa đến giải thoát tối hậu còn nhiều thử
thách và đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn thế nữa, nhưng ít
ra, tôi tin rằng tôi đã đi đúng đường, và tôi đang gặt
hát được những lợi lạc quý báu cho bản thân và cho những
người chung quanh.
Bình
Anson trích dịch,
Tháng
5-2005
